From f6543a51df7c3ae46394d232d7e1316e92f2dcee Mon Sep 17 00:00:00 2001
From: dichgrem <brcefy@gmail.com>
Date: Tue, 5 Aug 2025 21:38:10 +0800
Subject: [PATCH] update:sports

---
 content/about-sports.md | 65 +++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++
 1 file changed, 65 insertions(+)
 create mode 100644 content/about-sports.md

diff --git a/content/about-sports.md b/content/about-sports.md
new file mode 100644
index 0000000..1e8ebd2
--- /dev/null
+++ b/content/about-sports.md
@@ -0,0 +1,65 @@
++++
+title = "乱七八糟:运动健身基本理论"
+date = 2025-07-05
+
+[taxonomies]
+tags = ["乱七八糟"]
++++
+
+前言 本文记录着无器械健身理论以及相关的读后感。
+
+<!-- more -->
+
+## 前言
+
+人类的发展史决定了增肥比减肥容易，脂肪的快速积累能力保障了我们的祖先在冰河/饥荒/战乱年代的生存，否则将带来极大的生存劣势；而如今食物的匮乏在大多数国家已经不是问题，肥胖/超重问题频发。
+
+> BMI身体质量指数(Body Mass Index)计算：体重kg/身高(m)2,如体重70kg，身高1.75m，则BMI为22.86.
+
+| BMI 值       | 体重分类 |
+| ----------- | ---- |
+| < 18.5      | 体重过轻 |
+| 18.5 ～ 23.9 | 正常范围 |
+| 24 ～ 27.9   | 超重   |
+| 28 及以上      | 肥胖   |
+
+
+## 训练目标
+
+**提高五大综合水平**
+
+- 力量：包括肌肉力量和爆发力
+- 耐力：保持运动时间的长短
+- 速度：快速做系列动作的能力
+- 协调：包括平衡性和精确动作能力
+- 柔韧：可做到动作幅度的大小
+
+自体重训练完全可以达到预期效果，实现简单方便，无须复杂器械。
+
+## 基本理论
+
+- 减肥：消耗热量大于摄入热量，减掉赘余脂肪
+- 静息代谢率(RMR)：指休息时维持身体所有功能要消耗的热量，主要由肌肉消耗，可以理解为电脑功耗；
+- 有氧运动：有氧运动的消耗热量并不高，且会带来饥饿感，甚至消耗肌肉，应该用间隔力量训练替代；
+- 减肥方法：1.提高RMR,通过力量训练锻炼出消耗热量的肌肉;2.控制饮食，减少摄入热量；
+
+
+## 误区
+
+- 局部减肥：减脂肪是全身同时进行的，单单通过某部位锻炼，可能会造成肌肉外推脂肪导致外形不显；
+- 肌肉转换：肌肉并不能转换为脂肪，二者是完全不同的细胞；
+- 严格节食：会降低新陈代谢率，减少热量消耗，往往适得其反；
+- 过度发达：实际上男性一个月增重0.68kg，女性增重0.23kg是很困难的，减肥同理；
+
+## 营养
+
+- 基本食物种类：蔬菜/水果/坚果/种子/肉类/蛋类/鱼类
+- 深加工食物的营养价值有待商榷，容易打乱内分泌和增加食欲；
+- 少食多餐：每天吃5~6餐，间隔3小时左右，让身体意识到无须过于储存脂肪；
+- 高糖类食物会提高胰岛素分泌降低血糖，使我们容易感到疲劳和更想摄入糖分，形成恶性循环；
+- 蛋白质和水的摄入非常重要，不要等到口渴的时候才喝水;
+
+## 训练
+
+未完待续...
+