From 309ff158c30260fd644232055c998edfc5352b0d Mon Sep 17 00:00:00 2001 From: dichgrem Date: Tue, 5 Aug 2025 21:38:10 +0800 Subject: [PATCH] update:sports --- content/about-sports.md | 65 ++++++ public/about-gpg/index.html | 7 + public/about-sports/index.html | 209 ++++++++++++++++++ public/archive/index.html | 10 + public/atom.xml | 21 +- public/index.html | 66 +++--- public/page/2/index.html | 66 +++--- public/page/3/index.html | 66 +++--- public/page/4/index.html | 66 +++--- public/page/5/index.html | 66 +++--- public/page/6/index.html | 66 +++--- public/page/7/index.html | 66 +++--- public/page/8/index.html | 66 +++--- public/page/9/index.html | 33 +++ .../pagefind/fragment/en_1e8ebeb.pf_fragment | Bin 0 -> 835 bytes .../pagefind/fragment/en_2ae0119.pf_fragment | Bin 902 -> 0 bytes .../pagefind/fragment/en_328a881.pf_fragment | Bin 0 -> 1164 bytes .../pagefind/fragment/en_436fafc.pf_fragment | Bin 0 -> 496 bytes .../pagefind/fragment/en_4c4e833.pf_fragment | Bin 1160 -> 0 bytes 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+date = 2025-07-05 + +[taxonomies] +tags = ["乱七八糟"] ++++ + +前言 本文记录着无器械健身理论以及相关的读后感。 + + + +## 前言 + +人类的发展史决定了增肥比减肥容易，脂肪的快速积累能力保障了我们的祖先在冰河/饥荒/战乱年代的生存，否则将带来极大的生存劣势；而如今食物的匮乏在大多数国家已经不是问题，肥胖/超重问题频发。 + +> BMI身体质量指数(Body Mass Index)计算：体重kg/身高(m)2,如体重70kg，身高1.75m，则BMI为22.86. + +| BMI 值 | 体重分类 | +| ----------- | ---- | +| < 18.5 | 体重过轻 | +| 18.5 ～ 23.9 | 正常范围 | +| 24 ～ 27.9 | 超重 | +| 28 及以上 | 肥胖 | + + +## 训练目标 + +**提高五大综合水平** + +- 力量：包括肌肉力量和爆发力 +- 耐力：保持运动时间的长短 +- 速度：快速做系列动作的能力 +- 协调：包括平衡性和精确动作能力 +- 柔韧：可做到动作幅度的大小 + +自体重训练完全可以达到预期效果，实现简单方便，无须复杂器械。 + +## 基本理论 + +- 减肥：消耗热量大于摄入热量，减掉赘余脂肪 +- 静息代谢率(RMR)：指休息时维持身体所有功能要消耗的热量，主要由肌肉消耗，可以理解为电脑功耗； +- 有氧运动：有氧运动的消耗热量并不高，且会带来饥饿感，甚至消耗肌肉，应该用间隔力量训练替代； +- 减肥方法：1.提高RMR,通过力量训练锻炼出消耗热量的肌肉;2.控制饮食，减少摄入热量； + + +## 误区 + +- 局部减肥：减脂肪是全身同时进行的，单单通过某部位锻炼，可能会造成肌肉外推脂肪导致外形不显； +- 肌肉转换：肌肉并不能转换为脂肪，二者是完全不同的细胞； +- 严格节食：会降低新陈代谢率，减少热量消耗，往往适得其反； +- 过度发达：实际上男性一个月增重0.68kg，女性增重0.23kg是很困难的，减肥同理； + +## 营养 + +- 基本食物种类：蔬菜/水果/坚果/种子/肉类/蛋类/鱼类 +- 深加工食物的营养价值有待商榷，容易打乱内分泌和增加食欲； +- 少食多餐：每天吃5~6餐，间隔3小时左右，让身体意识到无须过于储存脂肪； +- 高糖类食物会提高胰岛素分泌降低血糖，使我们容易感到疲劳和更想摄入糖分，形成恶性循环； +- 蛋白质和水的摄入非常重要，不要等到口渴的时候才喝水; + +## 训练 + +未完待续... + diff --git a/public/about-gpg/index.html b/public/about-gpg/index.html index 1a11ec9..9c3a01c 100644 --- a/public/about-gpg/index.html +++ b/public/about-gpg/index.html @@ -253,6 +253,13 @@ + + + + 乱七八糟:运动健身基本理论  + → + + diff --git a/public/about-sports/index.html b/public/about-sports/index.html new file mode 100644 index 0000000..2aac6ff --- /dev/null +++ b/public/about-sports/index.html @@ -0,0 +1,209 @@ + + + + + Dich'blog + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + +
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乱七八糟:运动健身基本理论

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+ + + 2025-07-05 + + +
+ + + + :: tags:  + #乱七八糟 + + +
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前言 本文记录着无器械健身理论以及相关的读后感。

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前言

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人类的发展史决定了增肥比减肥容易，脂肪的快速积累能力保障了我们的祖先在冰河/饥荒/战乱年代的生存，否则将带来极大的生存劣势；而如今食物的匮乏在大多数国家已经不是问题，肥胖/超重问题频发。

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BMI身体质量指数(Body Mass Index)计算：体重kg/身高(m)2,如体重70kg，身高1.75m，则BMI为22.86.

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BMI 值体重分类
< 18.5体重过轻
18.5 ～ 23.9正常范围
24 ～ 27.9超重
28 及以上肥胖
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训练目标

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提高五大综合水平

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    +
  • 力量：包括肌肉力量和爆发力
    • +
  • 耐力：保持运动时间的长短
    • +
  • 速度：快速做系列动作的能力
    • +
  • 协调：包括平衡性和精确动作能力
    • +
  • 柔韧：可做到动作幅度的大小
    • +
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自体重训练完全可以达到预期效果，实现简单方便，无须复杂器械。

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基本理论

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    +
  • 减肥：消耗热量大于摄入热量，减掉赘余脂肪
    • +
  • 静息代谢率(RMR)：指休息时维持身体所有功能要消耗的热量，主要由肌肉消耗，可以理解为电脑功耗；
    • +
  • 有氧运动：有氧运动的消耗热量并不高，且会带来饥饿感，甚至消耗肌肉，应该用间隔力量训练替代；
    • +
  • 减肥方法：1.提高RMR,通过力量训练锻炼出消耗热量的肌肉;2.控制饮食，减少摄入热量；
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误区

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  • 局部减肥：减脂肪是全身同时进行的，单单通过某部位锻炼，可能会造成肌肉外推脂肪导致外形不显；
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  • 肌肉转换：肌肉并不能转换为脂肪，二者是完全不同的细胞；
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  • 严格节食：会降低新陈代谢率，减少热量消耗，往往适得其反；
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  • 过度发达：实际上男性一个月增重0.68kg，女性增重0.23kg是很困难的，减肥同理；
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营养

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  • 基本食物种类：蔬菜/水果/坚果/种子/肉类/蛋类/鱼类
    • +
  • 深加工食物的营养价值有待商榷，容易打乱内分泌和增加食欲；
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  • 少食多餐：每天吃5~6餐，间隔3小时左右，让身体意识到无须过于储存脂肪；
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  • 高糖类食物会提高胰岛素分泌降低血糖，使我们容易感到疲劳和更想摄入糖分，形成恶性循环；
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  • 蛋白质和水的摄入非常重要，不要等到口渴的时候才喝水;
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训练

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未完待续...

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+ © + 2025 + Dichgrem + + :: CC BY-SA 4.0 :: A friend comes from distant lands + + +
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