# 乱七八糟:运动健身基本理论

2025-07-05
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前言 本文记录着无器械健身理论以及相关的读后感。

## 前言

人类的发展史决定了增肥比减肥容易，脂肪的快速积累能力保障了我们的祖先在冰河/饥荒/战乱年代的生存，否则将带来极大的生存劣势；而如今食物的匮乏在大多数国家已经不是问题，肥胖/超重问题频发。

> BMI身体质量指数(Body Mass Index)计算：体重kg/身高(m)2,如体重70kg，身高1.75m，则BMI为22.86.

BMI 值 | 体重分类
--- | ---
< 18.5 | 体重过轻
18.5 ～ 23.9 | 正常范围
24 ～ 27.9 | 超重
28 及以上 | 肥胖

## 训练目标

提高五大综合水平

- 力量：包括肌肉力量和爆发力
- 耐力：保持运动时间的长短
- 速度：快速做系列动作的能力
- 协调：包括平衡性和精确动作能力
- 柔韧：可做到动作幅度的大小

自体重训练完全可以达到预期效果，实现简单方便，无须复杂器械。

## 基本理论

- 减肥：消耗热量大于摄入热量，减掉赘余脂肪
- 静息代谢率(RMR)：指休息时维持身体所有功能要消耗的热量，主要由肌肉消耗，可以理解为电脑功耗；
- 有氧运动：有氧运动的消耗热量并不高，且会带来饥饿感，甚至消耗肌肉，应该用间隔力量训练替代；
- 减肥方法：1.提高RMR,通过力量训练锻炼出消耗热量的肌肉;2.控制饮食，减少摄入热量；

## 误区

- 局部减肥：减脂肪是全身同时进行的，单单通过某部位锻炼，可能会造成肌肉外推脂肪导致外形不显；
- 肌肉转换：肌肉并不能转换为脂肪，二者是完全不同的细胞；
- 严格节食：会降低新陈代谢率，减少热量消耗，往往适得其反；
- 过度发达：实际上男性一个月增重0.68kg，女性增重0.23kg是很困难的，减肥同理；

## 营养

- 基本食物种类：蔬菜/水果/坚果/种子/肉类/蛋类/鱼类
- 深加工食物的营养价值有待商榷，容易打乱内分泌和增加食欲；
- 少食多餐：每天吃5~6餐，间隔3小时左右，让身体意识到无须过于储存脂肪；
- 高糖类食物会提高胰岛素分泌降低血糖，使我们容易感到疲劳和更想摄入糖分，形成恶性循环；
- 蛋白质和水的摄入非常重要，不要等到口渴的时候才喝水;

## 训练

未完待续...

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