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title = "乱七八糟:跑步笔记(二)"
date = 2024-06-11

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前言 最近读得<<亮哥跑经>>一书,遂迷上跑步;奈何体重偏高,略微有些吃力.以下是一些笔记:


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## 关于跑姿:

> 摆臂

- 摆臂的主要目的，是对抗腿的阻力，来保持我们的身体平衡，让身体向正前方笔直前行。

- 摆臂和步频是紧密相关的。所以你看那些短跑运动员，他们上肢力量也很发达，因为他们短跑时速度很快，步频很大，如果没有相应的摆臂，他们身体会不平衡.

- 正确的摆臂应该是什么样的呢？既然我们是向前跑，那么摆臂也应该是垂直向前的，而不是在胸口前左右交叉的，因为你左右摆臂的时候，等于给身体一个左右旋转的力，实际上这消耗了多余的能量，对于腰腹肌肉及腰椎压力也比较大，跑的也不快也不长久。

- 正确的摆臂应该是肩膀放松状态下，以肩关节为轴的，大臂和小臂成 90 度角，大臂带动小臂前后垂直摆动。 抬起时，大拇指不要超过眉毛，回来时，大拇指不要越过躯干。


> 常见的错误摆臂方式

- 双臂在身前交叉，我称之为“戳鼻孔跑”。当你的双臂不是垂直向前用力，而是左右旋转的时候，身体会消耗多余能量。

- 只摆小臂，不摆大臂。跑步时把大臂夹得特别紧，而且摆臂是以肘关节为轴了，这是不对的。

- 不摆手臂，摆动躯干。完全只是靠摆动躯干的方式在维持平衡，这样会造成能量过度损失，而且对腰椎压力也比较大。

- 摆臂高度不对，比如说摆臂过大，或是一面高一面低。摆臂过大是短跑的摆臂方式，长跑的摆臂，向前手指不超过眉梢、向后不超过躯干。

- 摆臂一面高一面低，一般我们戴臂包、手中握手机或水瓶等容易出现这个问题。摆臂是帮我们平衡的，如果你的左右摆臂高度不一样，那跑姿一定是变形的，也就是说身体左右受力是不均匀的，这时很容易导致身体的一侧肌肉紧张，出现像跑步膝等身体损伤.

> 摆腿

- 看一个人摆腿对不对，就看他是用髋关节跑还是膝关节跑。

- 正确的长跑姿势，应该是核心收紧，臀大肌和大腿后侧肌肉发力，以髋关节为轴，带动膝关节和踝关节向前跑动，小腿只是辅助性肌肉，它发力不多。所以长跑运动员基本上臀部都是很翘的，而小腿纤细。

- 如果一直屈髋“坐着跑”，跑步时就会经常出现重心不稳的情况，而且地面给你带来的冲击力，你不能很好地将它传导到臀部，也就是说，这些冲击力都消耗在了膝关节这里。这样的话，一是你很难跑得长久，二是容易把小腿跑粗，三是全身的压力都集中在膝关节，容易带来一些慢性损伤。

> 着地

- 跑步的着地方式主要有三种：前脚掌、中脚掌和后脚掌。如果我们是长跑的话，主要采用的是后脚跟着地和中足着地的方式。

- 前脚掌着地会帮助我们跑步提速，但是大众跑者跑长跑，不是比谁跑的快，而是看谁跑得更健康、更安全、更节能。

> 前倾跑 & 低头族

- 跑步时腰疼或者下背部疼痛，其实这主要和你跑步时身体前倾了有关。因为当你身体前倾时，你的屈髋肌群，也就是胯骨部位会过度紧张，你的下背部肌肉会被反向拉长，它的压力就会增加。这就好比你背个书包去跑步，背部肌肉很容易疲劳的。

- 而且当你身体前倾的时候，你的髋关节不能很好的帮你做功，身体容易左右扭动，时间长了也容易引起腰部肌肉酸疼。

- 还有的人是低头跑，如果有这个情况，可以在跑步之前做一些颈部伸展；跑步时，不要探头，稍微收下巴，眼睛可以平视前方 50 米左右地方，这样就可以很好地解决这个问题了。




