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title = "乱七八糟:跑步笔记(一)"
date = 2024-06-08

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前言 最近读得<<亮哥跑经>>一书,遂迷上跑步;奈何体重偏高,略微有些吃力.以下是一些笔记:


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> 为啥有人跑两步就喘？

- 运动基础薄弱

再慢的跑步，它也比快走的强度要大。跑步虽然很简单，但它并不是低强度的运动。

- 呼吸方法错误

跑步时需要更多的氧气,如果呼和吸的量不均等，吐气比吸的要多，身体没有充分地进行气体交换，就会气喘吁吁。

- 呼吸肌能力较弱

大基数体重的人，腹部往往很胖，身体的呼吸系统较弱。内脏脂肪多，呼吸肌就像吹大的气球一样，被撑薄了，相应的，它收缩和扩张的能力就会下降，所以大体重的人跑步更容易喘。而且除了容易喘之外，他们跑步也更容易岔气。

> 正确的呼吸方法是什么?

- 建议初学者采用两步一吸两步一呼的方式。

- 等跑了一段时间，心肺功能和整体体能加强之后，可以改为三步一吸三步一呼。

- 需要注意的是，最好口鼻同时呼吸,才能使充足氧气吸入

> 冬天跑步注意事项

- 冬天户外跑时，因为天气比较冷，为了防止冷空气进入我们的身体，可以带一个薄薄的口罩。

- 不要秋天的时候都没跑，到冬天最冷的时候突然出去跑步了。也不要顶风跑，这样你的呼吸系统是受不了的。

- 冬天跑步的时候，可以用舌尖顶住上牙膛，过滤加温一下冷空气，免得空气直灌入身体，造成肠胃不适。


> 为什么会岔气？

- 岔气，简单来说，就是呼吸肌痉挛（抽筋）了。

- 当呼吸肌的能力不足以支撑你的身体这样强度运动时，就会通过痉挛的方式告诉你，你需要停下来或者减慢速度。

- 平时可以配合做一些腰腹部的核心训练，比如说卷腹、平板支撑等，多练习腹部呼吸法，这样在加强核心力量的同时，也加强了呼吸肌的能力。

- 跑步之前，要做好充分的热身，不要上来就加速跑，逐渐平缓地提升呼吸节奏，你得让呼吸肌有适应的过程。

- 如果跑步时出现了岔气情况，可以放慢跑步速度；严重的话，可以停下来调整呼吸，并且身体向相反方向伸展，右侧岔气的话，那就向上伸直右侧手臂，并向左侧伸展 15～30 秒.


> 跑步前期很难坚持，怎么办？

- 刚开始跑，心肺体能都还跟不上，那可能跑起来不太有成就感，没有正反馈，也不好坚持。因此,需要制定合理的跑步计划(时间/距离)

- 从跑够 10 分钟开始的。之后每周的运动强度可以比前一周提高 5%。

- 无论是跑步还是健身，训练时长最好控制在 1 个小时之内，因为 1 个小时的运动会让我们身心都得到满足.

- 在前期跑步的时候，不要跑上坡路，上坡路非常累.

- 另外可以通过听音乐、给跑步赋予意义和仪式感、装备奖励等方式，帮助自己度过刚开始跑时的枯燥期。



